第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形
复形产褥操概述
因为怀孕，腹部肌肉被拉到极限，骨盆底部肌肉也被拉开，这些对女性的健康来说都是有很多影响的。
产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。
适当地活动身体肌肉，加速血液循环，可使产后母亲身体早日复原。
另外，还能使身材变苗条，起到美容作用。
就在产后24小时以后，如果你能得到医生以及助产士的允许，就可以马上开始做产褥操了。
最初从极轻微的动作做起，以后逐渐加大运动量。
各种运动每日做2~3次，要有毅力坚持做下去，要恢复到分娩前的身体状态，最少需要1个月。
一个月，你就可以完美如初了，值得一试哟。
复形产褥操注意事项
（1）要与体力恢复同步，不要过于疲劳。
（2）用腹带束住腹部做操，因腹直肌（在腹壁中央上下走向）还左右分开，中央分缝处没有合拢。
（3）剖宫产的产妇，拆线后要做准备运动，数月后再做美体操。
（4）发现哪儿有疼痛时，应立即停下来，与医生或护士商量。
（5）会阴切开及有裂伤时，有的动作不能做，要听从医生或助产士的指导。
（6）不要饭后马上做操。
一周恢复体形的产褥操练习
第1天
你准备好了吗？
我们现在开始做产褥操练习了。
OK，从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。
在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。
“踝部操”可加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日康复。
（1）胸式呼吸。
面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。
（2）腹式呼吸。
面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至凸起；然后呼气，做深呼吸。
（3）踝部操。
a.左右双脚相互交错前后运动。
b.脚趾伸曲运动。
c.脚腕左右交替转动。
说明：以上动作每次各做10遍，每日2~3次。
（4）抬头操。
使头脑清醒。
做法：吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下，不要使膝盖弯曲。
说明：每次10遍，每日3次。
（5）骨盆倾斜操。
使腰部变得苗条。
a.面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。
b.右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行。
说明：每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。
第2天
（1）双臂操。
促进血液循环，解除肩膀疲劳。
a.面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。
b.双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。
说明：每日3次，每次10遍。
（2）下肢操。
分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。
做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。
说明：每次5遍，每日3次，以不勉强为限。
第3天
（1）骨盆和肛门操。
促进阴部和会阴的恢复。
做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。
仿照大便时的要领，提肛然后放松。
说明：每次20遍，每日3次。
第4~5天
（1）腹肌操。
收缩腹部肌肉。
做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。
轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。
说明：每次5遍，每日数次。
（2）加快恢复姿势。
为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。
早晚各做几十分钟。
可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。
做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使就这样睡着也没关系。
说明：此后两天后，可做美体操。
第6~7天
（1）抬腰操。
帮助收缩。
a.面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。
b.用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。
说明：每次5遍，每日3次。
（2）下肢操。
收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。
a.面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。
b.单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。
c.大腿曲向腹部。
d.腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行。
说明：每次5遍，每日2次。
腹部肌肉运动
由于10个月的孕期营养加上不怎么运动，产后女性积累了许多的脂肪，最明显的就是自己有如救生圈的腰腹部的赘肉丛生。
别急，下面我们教你如何摆脱腰部赘肉、回复健康的运动方法：
骨盆摇摆
说明：这是非常有益的运动，在剖宫产后，有助于减轻疼痛。
动作要领：仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。
一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。
深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。
数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。
这动作渐渐地能做得愈来愈久。
当孕妈妈对这种运动有所感觉的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。
在做此运动时，同时也可以做骨盆收缩运动。
大腿滑动
（1）仰躺，屈膝，脚掌贴于地面；吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆的摇摆运动。
（2）使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；滑动双腿，往两边移动；试着让背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部；接着，再重复进行这一运动。
最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。
说明：当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。
蜷曲运动
说明：此运动有助于增强腹直肌。
（1）仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。
在最初几周，最好是在头下方置一小枕。
（2）吸气再呼气时，同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。
数4下，然后慢慢地降低头部。
以后，再渐渐地增加至6~8，乃至10~12下，活动双手与大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。
假如觉得头部紧张，用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。
蜷曲并同时张开腹直肌运动
（1）假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部）。
（2）在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。
骨盆肌肉运动
经过几个小时的生产，孕妇的骨盆骨骼都散开了一样，这时就需要通过运动慢慢恢复从前的正常状态。
具体方法如下：
骨盆肌肉压缩运动
采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，有如憋尿时的运动一般。
做此收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。
说明：重复做此动作6次。
每一次上过厕所以后，做此动作，可以使肌肉收缩一些。
但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做此运动（至少，一天做50次）。
过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。
同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。
不过，最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。
想象上升运动
想象骨盆肌肉有如一台升降机。
拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。
接着，想象把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。
要确定在这时间内，孕妈妈并没有屏住气。
推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使孕妈妈本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。
但是，也要确定在孕妈妈完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
说明：
（1）要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。
（2）要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。
当孕妈妈在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。
（3）在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。
每一次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。
没有人会知道你的秘密。
（4）在超级市场等结账、等红灯转为绿灯，或是看无聊的电视节目时，是孕妈妈做额外的骨盆肌肉运动的好机会。
（5）可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。
（6）骨盆收缩运动最好一回做6次。
背部运动
生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。
疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。
如果是左侧骶髂关节疼痛，可做右侧运动；相反，左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。
为了减轻这种疼痛，可以适当做如下练习：
四肢着地的骨盆摇动运动
在做此动作时，可以让孕妈妈的婴儿看着孕妈妈。
双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。
头部与背部保持水平状；接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。
要想加强背部肌肉，可以在背部下方增强此运动，但要增加以下动作：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚；维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。
重复6~8次，接着，另一只脚又重复6~8次。
轻微的腿部摇动运动
仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。
当孕妈妈做此运动时，要使孕妈妈的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。
慢慢地放松压力，重复数次，做轻轻的摇摆动作。
当孕妈妈做这一运动时，要注意的问题是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。
这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。
接着将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。
采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。
假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲到胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。
抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。
按照上述的指导，慢慢地站起来。
手臂向后环绕运动
此运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。
保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾。
要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。
手臂向上与向前，高过耳朵绕圈。
另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。
双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。
同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。
在整个过程中，要有韵律地呼吸。
手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8~10次（双臂不应朝前方绕圈，因为这样只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性）。
侧弯
此运动有助于将背部由一侧移动到另一侧。
双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。
收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。
将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地左侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。
接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态。
为了避免增加运动幅度而踮起脚尖，反而会带来反效果。
另一方式是坐着，双臂平置于两侧。
侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。
每次重复此动作8~10次。
头部、膝盖与手的环绕运动
脊椎上半部的运动主要是回旋运动，而且回旋的程度通常是很有限的。
此运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。
如脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展。
同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。
与此同时，眼睛注视着左手指尖。
肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这种姿态数秒钟。
回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。
在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复至中心点的时候吐气，重复此动作8~10次。
躯干、膝盖与臀部的弯曲
这一运动有助于孕妈妈更加容易地向前弯与向后仰，同时使孕妈妈的臀部关节更加灵活。
（1）身旁置一张椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。
维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。
在做此动作的时候呼气，维持此动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。
（2）提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复此动作4次（如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，应避免做此动作）。
剖宫产者的辅助运动
假如孕妈妈接受的是剖宫产而非自然生产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。
如呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的废物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在这段时间，可能孕妈妈的行动会比较不方便。
呼吸与咳嗽来清除肺部的废物
要深呼吸，而其重点是在于呼气。
在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。
维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
腿部运动清除肺部的废物
坐在床上，脚趾向前伸展。
将脚趾往上扳，然后再把脚趾往下推。
此连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。
双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下地运动。
接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时针环绕，然后再逆时针环绕。
压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。
这种运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。
一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候伸直另一只脚。
放松身心按摩保健运动法
按摩是消除因为紧张而导致背部疼痛的方式之一。
按摩可以促进血液的循环，并可以加速体内有害物质的分解，因为这些有害物质很可能会引起肌肉的酸痛。
按摩可以放松身心。
在度过漫长的一天以后，鼓励孕妈妈的配偶为孕妈妈按摩。
孕妈妈可以在不感到疲累时，也为孕妈妈的配偶进行按摩。
这是令施行者与受施者同时感到轻松的活动。
而且，当孕妈妈尚未完全准备好进行性行为时，夫妻间的按摩也是很好的表达爱意的方法。
可以将某些植物油或爽身粉涂在手上，以预防手的擦伤。
按摩时，要避免按摩髂骨，以免感到不适；同时，双手要放轻松，轻轻地搓揉按摩的部位。
可以将一些油滴在手掌中，然后涂抹在肌肤上。
熏衣草、薄荷油与迷迭香是特别针对肌肉僵硬与疲倦使用的芳香按摩油。
这些芳香按摩油的价格会较为昂贵，但是大部分的人还是会喜欢使用这些按摩油，因为温馨的芳香味道能维持较久，同时感到较舒适。
要谨慎地遵照其稀释方法的指导，因为这些油必须在稀释以后，才能够使用。
此外，孕妈妈也会想要为自己可爱的婴儿按摩。
通常，婴儿都喜欢被按摩。
最好是用较柔和的植物油为婴儿进行按摩，因为他很可能对较强的芳香油过敏。
背部与头部
以最舒适的姿势俯躺在床上，或是把头部用手或枕头垫在桌子上，维持头部的正直，而不要倾斜于任何一侧，因为这会使不必要的颈部扭曲增加，或是增加颈部肌肉的紧张。
更为重要的是，按摩者本身要放松，并感到舒适，否则其紧张的压力会通过按摩的手，而传递至被按摩者身上。
维持手腕和手指的轻松，用身体的力量来增加按摩的压力，而不仅仅是用手臂的力量来进行按摩。
搓揉
不论是由你的身体的哪个方向进行轻柔的抚摸与滑动，这种搓揉都是令人感到舒适，并且能放松身心的。
在此举例如下：
将两手各置于两肩膀上，由右手轻轻地开始搓揉至腰部右边。
当右手到达腰线的最凹处时，用左手向下搓揉。
与此同时，右手再置于肩膀上，重复搓揉的运动，如此交换手来从事此运动，可以确保至少有一只手与背部的肌肤接触，感觉会非常舒畅。
另一种搓揉的技术是稍微加强压力，促进血液循环的搓揉运动。
这通常是只朝一个方向进行运动——从外侧到接近心脏部位的运动（举例而言，由脚趾部位至臀部）。
此运动可以促进血液加速回流至心脏。
捏揉
捏揉是用双手手掌与指尖来进行较深的循环运动。
在这种运动中，夫妻间双手与肌肤之间的接触，不仅是摩擦肌肤的表面，而是在运动肌肤底下的肌肉，不会使肌肤被摩擦得很不舒适。
在某一些区域做完循环运动以后，将手掌由一个区域移向另一个区域，同时使肌肉的主要部分都集中于此。
此运动对于解除背部上方肌肉环节所造成的疼痛特别有效，尤其是在肩膀与颈部肌肉的部位。
脸部按摩
做脸部按摩是一件非常舒适的事情，有助于消除女性脸部的皱纹，可以采取下述的方式来进行：要尽量地用指尖来做，而不是只用大拇指，除非有特别说明要用大拇指来做。
如果由他人来做脸部按摩，这会更加舒适。
抚摸、拿捏与指尖的压力，是最有效的技术。
要注意的是，应避免拉扯到眼睛周边比较柔弱的皮肤，使用滋养霜作为脸部的按摩油，也许是较为适当的。
具体动作方法如下：
用两大拇指，由鼻梁处朝眉毛方向按摩。
每一次的按摩，逐渐地往前额方向提升。
两拇指并排，在额头的正中央处轻轻地往下压，维持此动作数秒钟。
另外，在重复进行此动作时，位置再稍稍地往上移。
轻轻地用手指尖拿捏下巴，同时以简单的动作搓揉脸颊。
夫妻须知：
（1）在接受按摩的时候，把自己的感受告诉对方是很重要的，例如：告诉对方，其力量过重或过轻。
（2）一定要遮盖身体未按摩的部分，以避免着凉，这是很重要的。
（3）按摩者要确保维持自己舒适的姿势，以避免背部、肩膀或手臂的紧张。
这种紧张会传送至被按摩者身上，对被按摩者而言，并不是一件好事。
（4）避免拉扯皮肤或将手指戳入肌肉，使双手保持轻松。
同时，在施加力量的时候，要使用整个手掌的力量。
除非是在揉捏时，特别需要使用拇指与指尖的力量。
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